やる気が起きない、人と話すのが億劫になった…
この症状、
燃え尽き症候群：バーンアウトの疑いアリです。
以下のとおり…
｢Future Forum Pulse」の最新リポートでは、
従業員の 42% が、燃え尽き症候群と報告。
フューチャー フォーラム パルス 2022 年 11 月 16 日から 12 月 22 日まで実施
https://futureforum.com/research/future-forum-pulse-winter-2022-2023-snapshot/
燃え尽きを訴える人は、世界的に急増中です。
仕事量が自分の受け入れ能力を上回る状態が続くと、不安やストレス、さらには燃え尽きといった症状につながりかねません
そこで重要になるのが…
過重な仕事の依頼に「ノー」と言えること。
相手に「ノー」を言う技術は、
自分のキャリアを守るための重要なスキルです。
そこで本記事では…
「ノー」と言う技術を解説！
具体的には、次の３ステップです。
- ｢ノー｣の境界線をつくる
- 境界線を周囲に知らせる
- ｢ノー｣の伝え方をマスターする
人生最大の財産は健康です。
健康というかけがえのない｢財産」を守るために…
ノーと言う技術をマスターしましょう。
STEP１ 「ノー」の境界線をつくる
燃え尽き症候群の一因とされるのは…
仕事と自分時間の境界線があいまいであること。
仕事と自分時間の境界線があいまいになると、仕事に対するストレスが自分時間にも影響を及ぼし、リラックスできなくなります。
まずは、仕事と自分時間の境界線を引くことから始めましょう。
仕事と健康のバランスをとる
自分としてはもう限界…
しかし、次から次に仕事を押しつけられ、引き受けてしまうことはありませんか？
限界を超える仕事に対して、「ノー」と境界線を引くことは、自分勝手な行為ではありません。
自分を守るために必要なアクションなのです。
だれにも共通して重要なのが…
心身の健康にかかわる境界線
相手の要求を飲んでしてきたことが、徐々に負担になり、心身をむしばむ。
加齢とともに無理がきかなくなり、気がついたら病院のベッドの上という話をよく耳にします。
実は、筆者もその一人…
原因は、
限度の境界線があやふやだったことです。
まず大切なことは、以下の図のとおり…
自分の心身の許容範囲を把握しておくこと。
相手の要求に対して、
- どこまでならストレスなく対応できるか
- どれ以上だとストレスに感じてしまうのか
- 体力的にどこまで可能か
…というように、自分にできること・できないことを区別する基準をもつことが大切。
自身の限界について基準をもつことは
人生の基盤である「心身の健康」を守ることにつながります。
基準を定める目安は、睡眠の量と質。
可視化でき、確認しやすいからです。
睡眠の量と質で境界線を引く
抑うつは…
睡眠時間との関連性が深いと言われています。
睡眠時間が短くなると、気持ちが沈み、夜ふかしをしがちになるという悪循環に陥ります。
精神科医・医学博士の西多昌規氏は、睡眠の重要性を次のように述べています。
かつて短時間睡眠法がもてはやされましたが、今の時代、寝る時間を削って仕事をしようと考える時点ですでに敗北者です。
｢無理な依頼はスルー、『6時間睡眠』を確保する」PRESIDENT 2015年2月2日号
https://president.jp/articles/-/15007
睡眠の量と質は、モニタリングで数値化できるので、境界線の目安にしやすい。
筆者がおススメする方法は、バンド型のスマート・ウォッチの活用。
スマートバンドを使えば、睡眠時間や睡眠の質を数値で確認することができます。
おススメの理由は…
他のデバイスよりも就寝時の装着に抵抗を感じにくく、習慣化しやすいから。
この点については…
以下の記事で詳細を解説しています。
検討の際は、ご参照ください。
仕事の負担やストレスが高まると、睡眠の量や質が低下しやすくなります。
一般的には６時間以上８時間未満の睡眠が適切と言われますが、個人差があります。
モニタリングすることで、
- 自分に合った睡眠時間を見つけ、退社時間をルール化する。
- 質のよい睡眠がとれているか確認し、心身をリラックスさせる工夫を生活にとり入れる。
…など、退社時間やストレスの管理に努めましょう。
なかでも重要なのは、退社時間のルール化です。
退社時間をルール化する
退社時間のルール化とは…
退社時間に、自ら境界線を引くこと
まずは、働く時間に制限を設け、生産性を上げることからスタート。
以下の記事で解説した…
段取り力を高めることも一案です。
Slack の｢Workforce Index 2023｣によると…
｢義務感から残業をしている従業員は、定められた勤務時間で仕事を終える従業員に比べて、生産性スコアが 20% 低い」ことがわかりました。
加えて、以下のような違いもみられます。
義務感から残業する従業員は…
- 仕事関連のストレスが 2.1 倍多い
- 仕事環境全般に対する満足度が 1.7 倍低い
- 燃え尽き症候群になる可能性が ２倍高い
義務感からではなく、自分の意思で退社時間を線引きする習慣をもつことは、仕事のストレスから自分を守ることにつながります。
さらには、仕事の生産性や満足度も高まる。
周りが残っているから…に流されず、
限られた時間で、最善の結果を出す。
そのうえで、無理な仕事に対して「ノー」と境界線を引き、職場を後にしましょう。
この点については…
｢タイムマネジメント」がヒントになります。
詳細は、以下の記事をご参照ください。
悩みどころは…
いつも定時に退社というわけにはいかないこと。
繁忙期や緊急事態もある。
おススメは、退社時間の線引きをハードとソフトに分ける方法です。
たとえば、退社後に予定や約束がある場合は、退社時間を厳密に守る。
それ以外については、退社時間に１時間の幅をもたせる、などです。
メリハリをもたせて24時間をデザインするという意識をもち、
- ハード：絶対に譲れない一線
- ソフト：時間猶予のある線
…を使い分けると実現しやすくなります。
Step２ 境界線を周囲に知らせる
｢ムリ」を周囲に伝え、堅持する
ハードな線引きの場合…
｢今日は定時で帰ります」と事前に伝えましょう。
これにより、追加の仕事を頼まれることもなくなり、スムーズに定時で帰ることができます。
とくに、家事や育児・介護などの家庭内のケアを担う場合は、関係者に明確に伝えるべきです。
自分にとっての境界線がどこにあるかを伝えるだけでなく、その理由も説明しましょう。
周囲の誤解を避けることができ、人間関係を保つことができます。
介護に直面している方は以下の記事が参考になります。
働き続けるヒントが見つかります。
注意点は、退社時間を周囲に伝えたら、必ずその時間に退社すること。
退社時間を伝えておきながら残業してしまうと、周囲の信用を失ったり、仕事の効率が悪いと思われたりする恐れがあります。
カギは時間内・高集中のワークスタイル
問題は、残業が当たり前という風潮の会社です。
- 定時退社しにくい雰囲気が社内にある
- 残業をする社員が優秀と評価される
- 定時に帰る人は協力性がないとみられる
このような職場で定時退社をするためには、仕事の進捗や成果を定期的に報告し、周囲に自分の仕事の状況や貢献度を知ってもらうことが大切。
カギを握るのは、以下の図のような
時間内、高集中のワークスタイルの確立です。
常日頃の…
■ コミュニケーションをとり業務を円滑に進める
■ 創造的かつ効率的な解決策を見つけ出す
■ 限られた時間の中で、効率的にタスクをこなす
といった業務遂行能力を高めることで、自身のルールを周囲に認めさせることができます。
このほうが、長期的なウェルビーイングやキャリアの成功につながります。
STEP３ ｢ノー｣の伝え方をマスターする
小さな「ノー」で苦手意識を克服する
私たちには、｢ノー」と言うことで生じる気まずさを避ける傾向があります。
コーネル大学のバネッサ・ボーンズ博士（組織行動学）は、次のように述べています。
要求を拒否すると、相手を怒らせる危険があります。
COSMOPOLITAN ”You Have More Influence Over People Than You Think
これは本質的な社会規範の違反であり、最終的には双方を当惑させることになります。
その結果、多くの人は、単に『ノー』ということによる大きな不快感を避けるためだけに、自分がしたくないことであっても、同意してしまうのです。
https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/news/a56475/you-have-more-influence-over-people-than-you-think/
｢ノー」と言い難いのは、人類共通の傾向。
断った後の人間関係が不安だったり、人を落胆させたくなかったり、衝突を避けたいと感じる人は、小さな「ノー」から始めましょう。
以下のとおり、２つのポイントがあります。
小さな「ノー」とは、
緊迫していない状況で「ノー」と言うこと
たとえば、セールスの勧誘に「必要ない」と言う。
理由を述べず、きっぱりと断るだけでいい。
疑わしいＳＮＳの発信者をブロックする、というのも小さな一歩になります。
友人の誘いに参加できない旨を伝える場合は、
誘ってくれてありがとう
悪いけど…
別の予定があって参加できないんだ
ごめん
…と謝意を示しながら、その場で断る。
断るべきなのに、断れない、断らない…
などの、どっちつかずの態度は、お互いに心の重荷になるだけです。
返事をはぐらかしたり、言い訳をつくろったり、先延ばしにしたりすることもやめる。
自身にとっても後味が悪く、相手に不誠実な印象を与えてしまうからです。
決断できずにグズグズしてしまうクセ。
これもきれいさっぱり捨て、本当のことを言う練習から始めましょう。
そうして…
練習をとおして、ひとつでも自分の意思で抵抗する経験を増やしていきます。
大切なのは、あまり緊迫していない状況を利用して、感じよく、正直に断る練習を積むこと。
大切なのは優先事項と代替案を意識すること
｢ノー」と言えずに後悔するのは、自分の最優先事項がわかっていないときに起こりやすい。
大切なのは、常日頃から現在の自分の優先事項を明らかにしておくこと。
最優先事項がはっきりしていれば、即座に、
３日後に、企画審査があります。
現在
企画書の最終とりまとめの段階です。
この企画が通りましたら
ご依頼のタスクに取りかかります。
…など、断ることができます。
グズグズしていると…
相手は「脈あり」と受けとります。
同僚からの依頼を断る際も、優先事項を理解してもらうことが大切。
相手に自分の優先事項を説明し、そのタスクをうまくこなす上での障害を理解してもらう。
このことは、同僚に現在の状況をわかってもらえるうえで、自身のメリットになることも多い。
TO DO LIST、〆切を記入したカレンダー、出張や面会の予定など可視化することで、優先すべきタスクを意識することができます。
断る際に、
ご覧のとおり…
…と利用することもできる。
上司から依頼される仕事に関しては、代替案を提示して、「ノー」というのが基本。
先の例でいえば、｢この企画が通りましたら…」が代替案にあたります。
大切なのは、別の時期、方法、適任者を添えるなどの代替案を提案して断ること。
タスクを終わらせる別の方法を提案すれば、自分のためにも、上司のためにもなります。
ポイントは、解決方法に焦点を当てること。
このことにより…
前向き姿勢をアピールすることができます。
理由を言いにくいときは「所用のため・諸事情により」を使う
｢家庭の事情で…」と言うと妙な詮索をされそう…
｢体調が悪くて…」と言えば余計な想像をされる…
両者ともに、あとを引く断り方になる。
理由をありのままに伝えると、ときに自分自身を追いつめる場合もあります。
言いづらいことを伝えるときは…
今回は所用のため参加できませんが
次回またお誘いください。
諸事情により
今回のイベントの主催を
辞退させていただきます。
と理由をあいまいにしながら、断りましょう。
｢くわしく理由は言えませんが」という意味を含む玉虫色の表現ですが、けっしてウソをついているわけではありません。
理由をあいまいにしているだけなので、お互いに嫌な気持ちにもならない。
ただし…
これらの言葉を多用するのはおススメしません。
頻繁に用いると「何か隠しているのでは？」など、相手に懸念を抱かせることがあります。
あくまで理由を言いづらい、言う必要がないときにご使用ください。
「ノー」のオプションを使いこなす
さまざまな｢ノー」を適切に使い分けることで、相手との良好な関係を維持しながら、自分の時間やリソースを守ることが可能になります。
以下に、具体的な「ノー」の型を５つに整理して紹介します。
➊ 直接的に「ノー」
明確で率直な断り方です。
この方法は、時間がないときや、断る意志を強く示したい場合に有効です。
たとえば、不要なセールスや明らかに受け入れられない提案に対して使います。
この型は、自分の立場や身を守るために役立ちます。
➋ 理由を添えて「ノー」
断る理由を伝えることで、相手に対する配慮を示します。
これにより、相手は断られた理由を理解し、受け入れやすくなります。
たとえば、仕事の依頼を断る際に…
｢現在のプロジェクトに集中しているため、新しい仕事を引き受けることができません」と伝えることができます。
➌ 代替案を添えて「ノー」
協力的な姿勢を示しながら断る方法です。
この型は、相手の要求を完全に拒否するのではなく、別の解決策を提案することで、関係を維持しつつ、自分の都合も伝えることができます。
たとえば…
｢今週は無理ですが、来週ならお手伝いできます」と提案するなどです。
➌ 遅延させて「ノー」
即座に断ることが難しい場合に使います。
この型は、追加の情報が必要な場合や、よりよい決断を下すための時間がほしいときに有効です。
たとえば…
｢その提案については、チームと相談した後で回答します」と伝えることで、「イエス」が困難なことをにおわせながら時間をかせぐことができます。
ただし、相手を不必要に待たせると、フラストレーションを引き起こす恐れがあります。
具体的な期日を設定し、その期日までには確実に回答することを約束しましょう。
これにより、相手もあなたの回答を待つ際の不確実性を減らすことができます。
➎ 感謝を交えて「ノー」
相手の提案や要求に感謝や評価を示しつつ、自分の状況を説明する方法です。
この型は、相手に対する敬意を保ちながら、自分の限界や能力を伝えるのに役立ちます。
たとえば…
｢ご紹介いただき、ありがとうございます。魅力的イベントですが、今は他の優先事項があるため、参加できません」 と伝えることができます。
｢断り方｣の知識を増やしたい方におススメは…
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